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如何锻炼盆底肌

来自:网络    更新日期:2016
如何锻炼盆底肌

通过凯格尔运动可以准确有效的锻炼盆底肌,也是目前被认为是对女性治疗产后尿失禁,阴道脱垂以及子宫脱垂的好方法。

第一步:排空膀胱

第二步:感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步,是发现和确认盆底肌,它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定,可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么恭喜,你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

盆底肌位置

第三步:收缩盆底肌先排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

第四步:放松盆底肌每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。

在哪里做凯格尔运动?

无需刻意选择地点,重要的是掌握正确的收缩、放松方法,并在日常生活中养成训练习惯。

另外注意,做凯格尔运动不要着急看到效果,起码要坚持4~6周才能初见成效,心血来潮无法受益终生。坚持“凯格尔运动”,加强盆底肌训练,会让自己终生受益,即使年华老去,即使多次分娩,女人的身体也不会迅速松弛和老化!

也可以跟着G动app进行科学合理的锻炼,G动是一款专业权威的凯格尔运动手机软件,通过语音指导帮助用户随时随地开启盆底肌锻炼课程。

锻炼盆底肌肉的方法很简单,即提肛,经常收缩、放松肛门,在开会、办公时就可以锻炼。更准确的方法是在小便时中断排尿,体会下身正在发力的肌肉群的位置,并牢牢记住那种紧绷的感受。
锻炼时,应迅速收缩、放松盆底肌肉,每次持续10秒,连续做3组,每组间隔10秒,每天都要练。然后不规则收紧并放松肌肉,重复3组。最后尽可能久地收缩肌肉,以2分钟为上限。如果能控制自如了,就慢慢增加坚持时间和锻炼次数。练习一个月,你会有明显的感受。需要提醒的是,锻炼时切忌紧绷腹、臀及腿部肌肉。

盆底肌是哪里?有什么用?要练大吗,练大了好看吗?

怎样锻炼盆底肌?

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