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凯格尔运动盆底肌肉练习怎么做

来自:网络    更新日期:2016

1、第一步:确定盆底肌在哪

可以在小便到一半的时候突然停止,这种尿流中断的感觉就是来自于盆底肌的收缩。但是不要将这种方法作为你日常生活中常规的Kegel运动,只是帮助你找到盆底肌,美国梅奥诊所(Mayo Clinic)认为这种情况容易增加膀胱感染的风险。

如果你依然找不到盆底肌的话,可以将手洗净后,将食指和中指置入阴道内2-3cm,用力收缩盆底肌肉,你会感到肌肉紧缩和盆底肌向上移动,放松后,盆底肌又重新归位。

2、第二步:排除辅助肌肉的干扰

找到盆底肌之后,并不代表Kegel运动就做对了。当你尿急但条件又不允许的时候,你可能会夹紧大腿,继续憋尿,这个时候臀部、腹部、大腿的肌肉均参与了盆底肌肉的收缩。而做Kegel运动时,我们训练的只是盆底肌,因此,需要排除以上辅助肌肉的干扰,才能达到训练的效果。

3、第三步:选择一个舒适的体位开始练习

你可以躺着、坐着、站着,或在任何体位下进行Kegel运动,必须确保你的辅助肌肉的放松。

4、第四步:进行收缩训练

训练的时候不要屏气,要保持正常呼吸。注意力集中的盆底肌上,辅助肌肉不要用力。收缩并保持5秒,然后放松5秒。每次最少做10次。建议15-30分钟。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。

如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。每次最少做10次,不超过20次。

首先要找到自己的盆底肌

方法A:憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B:指检法。洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。

然后要正确的收紧和放松盆底肌

A:排空尿液,不要憋尿训练。

B:做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。

【收紧】呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。

【放松】吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一:中等力量做收紧肛门阴道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)

训练二:大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)

【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。

【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可,刚开始练习凯格尔运动,建议选择躺姿。

G动是一款专门锻炼盆底肌的手机应用,里面有很多盆底肌锻炼的知识和训练,想锻炼的可以在手机里下一个跟着里面方案做。

做缩紧肛门和阴道的动作,每次动作持续3秒后放松,连续做10-15分钟,每日2-3次,6-8周为1个疗程。

具体的的做法是收缩肛门、会阴和尿道5-10秒,放松,间隔5-10秒再重复上述动作,连续做5分钟,每天做两次。但是,盆底功能操如果动作不正确,反而会急剧损伤。产后妈妈可以到医院就诊,由专业医生指导,再回家自行锻炼。

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我现在在做凯格尔运动,是应该在勃起状态下收紧盆底肌吗?: 都可以的,不过大多都在疲软状态下训练。

G动和凯格尔运动是一样的吗?: 一样的,我是G动资深会员了,哈哈,G动是辅助凯格尔运动的手机软件,里面有很多锻炼方案供选择,不仅是核...