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如何进行盆底肌肉训练?

产后如何自己进行盆底肌肉训练?_问答-网
通常盆底肌肉训练是应该在专业的医师指导下才能够进行,它是一套可以用来增强骨盆底肌肉力量的练习,所以对你性产后恢复是有着不错的效果建议第一次做一定要经过专人的指导,然后可以在家自行练习.在每次锻炼的时候,不能太着急,一定要以柔和的动作去做.

怎么锻炼盆底肌肉方法?_问答-网
对于有盆底功能缺陷的女性,可以做凯格尔的运动来锻炼盆底肌肉.凯格尔运动是收缩盆底的肌肉,也就是夹紧肛门,每次持续五秒钟,再收缩5秒,然后放松十秒,这样子重复练习10次,是1组凯格尔运动,1天之内需要做3-4组同样的练习.在做盆底肌肉锻炼时,尽量不要屏气,可以在日常的生活中随时锻炼,比如排队等车、办公室里都可以做这个简单的动作.

盆底肌肉康复训练方法?_问答-网
分娩后1-2周:收紧肛门和会阴,然后放松.每组持续3到5秒,每次30组,每天练习三次.第3-6周:抬起臀部,向外转动臀部,扭转臀部,尽可能向一侧倾斜,一次10-30次,一天一次.第7-10周:每天做以下四个练习,每次5-10次.站起来,慢慢释放盆底肌肉.站起来,迅速释放盆底肌肉.双腿分开与肩同宽,盆底肌肉缓慢收缩.双腿分开,是肩膀宽度的两倍,盆底肌肉缓慢收缩.在做盆底以上的肌肉运动时,我们也应该做站立和蹲下的运动.

如何锻炼盆底肌肉?_问答-网
1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动,也就是常说的提肛运动,是最为经典的一种非手术治疗方法.该法是盆底康复的基础性内容,对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效.其可以加强盆底肌肉运动能力,改善尿道、肛门括约肌的功能,在专业人员的指导下训练是能够获得较为理想的效果.该方法是有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉,进行自主性收缩训练,专业人员可以用手法来指导患者学习正确的训练方法...

子宫脱垂如何进行盆底肌肉锻炼?_问答-网
子宫脱垂可以进行盆底肌肉锻炼来改善身体,通过多年的经验积累,现在只有了一套比较完善的锻炼方式,比如平卧位,将一个手指插入阴道,再次做中断尿流的动作,缩紧手指周围的肌肉.若手指能感觉到收紧,也说明运动姿势正确.只要我们每天坚持进行运动,并且平时生活做些小预防,就可以治愈.

产后怎么去做盆底肌锻炼?_
盆底肌锻炼主要是一种辅助控尿的方法,盆底肌肉运动的目的是锻炼和强化支撑尿道、肛周及女性患者子宫和尿道周围的肌肉.正确和规律的锻炼能有助于患者更好地控尿,这项运动对于促进性生活也有一定的帮助. 产后进行盆底肌锻炼可以...

如何锻炼盆底肌?_
盆底肌锻炼主要有以下几种方法:1、盆底肌肉锻炼也叫凯格尔运动,也就是常说的提肛运动,是最为经典的一种非手术治疗方法.该法是盆底康复的基础性内容,对尿失禁、子宫轻度脱垂以及改善性生活质量、产后盆底的康复都有一定的疗效...

如何进行盆底肌肉训练
当你通过自我控制中断排尿时,活动的肌肉就是PC肌的位置.控制排尿中断的肌肉,就是PC股.锻炼目标,就是它.锻炼PC肌的作用1、锻炼你控制射精的肌肉,避免早泄.2、锻炼出具有“肌肉感”的阴茎.3、锻炼出如你所愿的,随时都能...

如何进行盆底肌肉训练_
盆底肌肉训练方法:1)体位:坐位、站位、卧位 2)收缩部位:收缩及夹紧肛门口与尿道口(女性尿道口、阴道口),就像忍住大小便一样. 3)持续时间:收缩与放松肌肉各维持5~10秒 4)训练次数:每日至少5次,每次5-10个轮回.初期练习先从每日5次,逐步增加至每日10次. 5)练习口诀:双膝分开倾前坐, 想象正要坐起来; 刻意收缩会阴口,努力维持到10秒; 渐觉会阴有收缩,边做边数不敝气; 12345678910, 还原坐直松松腰; 再来练习多一回,数到5回休息吧.

盆底肌如何锻炼?_
答:首先,你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌.找到盆底肌后,我们开始锻炼.1. 凯格尔运动排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉).保持正常呼吸...

对于有盆底功能缺陷的女性,可以做凯格尔的运动来锻炼盆底肌肉。
凯格尔运动是收缩盆底的肌肉,也就是夹紧肛门,每次持续五秒钟,再收缩5秒,然后放松十秒,这样子重复练习10次,是1组凯格尔运动,1天之内需要做3-4组同样的练习。
在做盆底肌肉锻炼时,尽量不要屏气,可以在日常的生活中随时锻炼,比如排队等车、办公室里都可以做这个简单的动作。

1、压腿:前后左右都要压一压,压腿的同时对臀部进行很好的锻炼,要压到位,胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。
2、跳绳:跳绳能收紧盆地的肌肉,刚开始可以慢慢的跳,先适应适应比较好,开始不要跳的太高,多跳一会儿后再跳的高一些。
3、蛙跳:这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动,能充分的锻炼肌肉的韧性,坚持每天练15分钟左右,持续一个星期,盆底的肌肉能得到很好的锻炼。
4、仰卧起坐:虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌,但对盆底的肌肉训练也很有帮助,在做仰卧起坐。

扩展资料:
注意事项:
1、产后恢复的最佳锻炼时期为产后42天:通常情况下产后42天、子宫恢复良好、无感染的女性就可以及时进行盆底肌锻炼了。这个时期的盆底肌正处于自身恢复时期,在盆底肌运动的帮助下,不仅能够加快恢复速度,还能更加紧致。
2、盆底肌锻炼是一个循序渐进的过程:盆底肌与其他外部肌肉相同,在保证强度的同时,坚持反复练习才能够恢复其弹性,弥补孕期和分娩过程造成的压迫和损伤。尤其是产后恢复锻炼盆底肌,更不能三天打鱼两天晒网,坚持4-6周,你就会感受到明显的改善。
3、产后盆底肌锻炼要根据个人体质增加强度:产后盆底肌锻炼对运动强度的要求较高,强度过低,往往达不到运动的目的,强度过高,会造成反作用效果。因此对盆底肌锻炼要根据自身情况,循序渐进的增加运动强度和锻炼时间。
参考资料来源:百度百科-盆底肌肉康复

答:首先,你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。
保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。

深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。

吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌,呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手向前伸展,下蹲时吸气,放松盆底肌。

凯格尔运动怎么做视频,真人演示教学

答:首先,你需要找到盆底肌,具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后,我们开始锻炼。
1. 凯格尔运动
排空膀胱后,选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位,放松你的辅助肌肉(腹部、臀部、大腿的肌肉)。
保持正常呼吸,收缩并保持5秒,然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久,可以只收缩2-3秒,避免肌肉的疲劳和损伤,之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好,可以将保持时间延长至10秒,放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次,每次15-30分钟。

2. 骨盆卷动
平躺屈膝,两腿分开与髋关节同宽,抬起脚尖,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上。
深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时放松盆底肌,呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。
3. 臀桥
身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。
吸气时,肚子鼓起,放松盆底肌,呼气时收缩盆底肌,腹部肌群收紧压缩腹部,骨盆向后卷动,臀部发力让臀部先离开平面,脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。
4. 深蹲
身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰或自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌;呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得收缩盆底肌,同时记得收腹收臀。
5. 侧向深蹲
身体站立,双手自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。
左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手向前伸展,下蹲时吸气,放松盆底肌。